- Positionieren Sie sich mit dem Rücken zur Wand oder stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Legen Sie sanft zwei Finger unter Ihr Kinn.
- Führen Sie einen Rückstoß des Schädels durch , ohne die Neigung des Kinns zu verändern . Visualisieren Sie die Bewegung des Halses einer Schildkröte, die ihren Kopf nach innen zieht.
- 10 Sekunden halten, loslassen. 5 Zyklen wiederholen.
Hilfreicher Tipp : Führen Sie diese Bewegung vor einem Spiegel durch, um sofortiges visuelles Feedback zu erhalten.
Zweiter Ansatz: Rückenstraffung in der Flügelposition
Ziel : Erweiterung des Brustbereichs und Stimulation der Interskapularmuskulatur.
- Heben Sie im Stehen Ihre Arme mit rechtwinklig gebeugten Ellbogen an, sodass die Silhouette eines Adlers entsteht.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Ihres Beckens.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Trapezmuskeln während der Übung entspannt bleiben.
- Behalten Sie den leichten Rückstoß des Schädels aus der vorherigen Übung bei.
- 5 Sekunden halten, Pause. 5 Sätze empfohlen.
Dritte Methode: Haltungsalphabetsequenz
Zweck : Harmonisierung der gesamten hinteren Muskulatur.
Diese Abfolge verwendet vier vom Alphabet inspirierte Positionen:
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- Y-Position: Arme in umgekehrter V-Form, Hände zum Himmel gerichtet, Schultern gesenkt . Zwei vollständige Atemzyklen.
- Übergang in ein „W“ wie zuvor. Zwei Atemzüge ein und aus.
- „L“-Konfiguration: Arme neben dem Körper, Unterarme waagerecht.
- „T“-Ende: Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach vorne gerichtet.
Jede Haltung wird für zwei tiefe Atemzüge gehalten. Dieses Protokoll beansprucht die gesamte dorsale Muskelkette und löst Kontrakturen.
Häufigkeit und Ausführungsmethoden
Üben Sie diese Bewegungen idealerweise nach diesem Rhythmus:
- Wenn Sie aufstehen, um sich für den Tag fertig zu machen,
- Während der beruflichen Pausen
- Zum Abschluss des Tages, um körperlichen Stress abzubauen.
Jede Sitzung dauert ungefähr 5 Minuten und kann ohne spezielle Ausrüstung an jede Umgebung angepasst werden .
Fortschrittliche und greifbare Vorteile
Schon nach den ersten Sitzungen spüren Sie ein Gefühl von Leichtigkeit in der Halswirbelsäule. Nach einigen Wochen regelmäßiger Übung verbessert sich Ihre Haltung spürbar. Ihre Mitmenschen werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie ohne bewusste Anstrengung schlanker werden . Es ist vergleichbar mit dem Ausbalancieren eines Mobiles: Jede Anpassung trägt zum Gesamtgleichgewicht bei .
