Fettpölsterchen können für viele von uns eine Quelle der Frustration sein. Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um diese Probleme zu vermeiden und Ihre Taille zu verschlanken. Hier sind acht effektive Übungen, um diese Fettpölsterchen loszuwerden.
Springende Burpees
Burpees sind eine großartige Aufwärmübung, da sie die Durchblutung und die Herzfrequenz schnell steigern. Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie dann Ihre Beine nach hinten aus, um eine Plank-Position einzunehmen. Ziehen Sie die Füße zur Brust und stehen Sie schnell auf, indem Sie springen und über dem Kopf in die Hände klatschen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Burpees trainieren Ihren gesamten Körper, einschließlich Bauch, schräge Bauchmuskeln, Arme, Quadrizeps, Gesäß, Brust und Oberschenkelmuskulatur. Machen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Das Fahrrad
: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, und heben Sie dann Brust und Schultern von der Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Bewegen Sie Ihr gebeugtes rechtes Bein zur Brust und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein im rechten Winkel zum Boden aus, während Sie Ihre linke Schulter näher an Ihr rechtes Knie bringen. Dadurch werden die schrägen Bauchmuskeln und die Hüften trainiert. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durch.
Das kniende Vakuum:
Knien Sie sich hin, wobei Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht, die Hände an den Seiten Ihrer Beine liegen und die Schultern gerade sind. Stell dir vor, dass du mit deinem Nabel deine Wirbelsäule berühren musst und deinen Bauch so weit wie möglich einziehst. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang (20 Sekunden, wenn Sie es gewohnt sind). Diese einfache Technik ist sehr effektiv, um Bauchfett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu formen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal, bevor Sie eine Pause machen.
Seitliche Planke:
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, stützen Sie sich auf Ihren Unterarm, sodass er direkt unter Ihrer Schulter ist, und heben Sie Ihre Hüfte an. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen und Fuß. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten. Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke. Die seitliche Planke trainiert die Bauchmuskeln, den Rücken, das Gesäß und insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Halten Sie die Position auf jeder Seite 15 bis 60 Sekunden lang und führen Sie mindestens drei Wiederholungen durch.
Der Schwimmer
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme schulterbreit vor sich aus und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm. Halten Sie sie 2–3 Sekunden in der Luft und legen Sie sie dann wieder auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen mit jeweils fünf Bewegungen durch. Für eine höhere Intensität wechseln Sie schnell, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung zielt auf das Fett im unteren Rückenbereich ab und formt den Körper.
Russische Wendungen
Fortsetzung auf der nächsten Seite
Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und leicht gebeugten Knien auf Ihre Matte. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, während Sie Ihre Beine auf dem Boden lassen. Sie können Ihre Arme über der Brust beugen oder vor sich ausstrecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach links, halten Sie die Position 3 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich nach rechts. Machen Sie drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen. Für mehr Intensität halten Sie ein Gewicht wie eine Hantel oder eine Wasserflasche.
Der Holzfäller:
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen, beispielsweise einen Medizinball oder eine Wasserflasche. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie das Gewicht über Ihre rechte Schulter. Gehen Sie dann in die Hocke und bringen Sie das Gewicht dabei an die Außenseite Ihres linken Knies. Behalten Sie das Gewicht im Auge, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, verwenden Sie leichte Gewichte. Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Umgekehrte Bauchmuskeln
: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und um 90° gebeugten Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihre Knie zur Brust zu bringen. Heben Sie am höchsten Punkt der Bewegung Ihre Hüfte an, um Ihren unteren Rücken 5 cm vom Boden abzuheben. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung zwei Sekunden inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Es ist wichtig, dieses Training vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen. Die Kombination dieser Übungen mit aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität, wie etwa Schwimmen, Joggen oder Radfahren, beschleunigt den Fettverbrennungsprozess.
Fortsetzung auf der nächsten Seite
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist es außerdem unerlässlich, Ihre Ernährung zu überprüfen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Vermeiden Sie frittierte und verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthalten. Zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Fertiggerichte, Kuchen, Chips und fettes Fleisch sollten gemieden werden, da sie zur Fettansammlung am Bauch beitragen.
Bevorzugen Sie mageres Fleisch wie Fisch, Huhn, Pute und mageres rotes Fleisch. Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch frisches oder gedünstetes Gemüse wie Blumenkohl, Sellerie, Paprika, Spinat, Brokkoli und Tomaten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gewichtsabnahme entscheidend. Trinken Sie daher viel Wasser.
Mit diesen Tipps und Übungen wirst Du Deine Fettpölsterchen im Handumdrehen effektiv los. Viel Glück!
ADVERTISEMENT
